Διατροφή πατάτας: Τι προσφέρει μια πατάτα;|XMSD

Η πατάτα είναι κυρίως μια αμυλούχα τροφή με υδατάνθρακες, αλλά παρέχει επίσης κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, φυτικές ίνες και μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης. Η ακριβής διατροφή εξαρτάται από την ποικιλία της πατάτας, αν τρώγεται η φλούδα, η μέθοδος μαγειρέματος, το μέγεθος σερβιρίσματος και τυχόν λάδι, αλάτι, επικάλυψη, βούτυρο, κρέμα ή τυρί που προστίθεται αργότερα.

Διατροφή πατάτας με μια ματιά

Ο παρακάτω πίνακας χρησιμοποιεί μια σαφώς καθορισμένη αναφορά: μια ανάλατη ψητή πατάτα με σάρκα και δέρμα. Το USDA αναφέρει μια μέτρια πατάτα σε αυτήν την καταχώριση ως 173 g. Τα μεσαία{3}}στοιχεία πατάτας υπολογίζονται από τα ίδια δεδομένα 100 g, επομένως είναι χρήσιμες εκτιμήσεις και όχι υπόσχεση για κάθε πατάτα.

Αυτά τα στοιχεία περιγράφουν μια απλή ψητή πατάτα, όχι τηγανητές πατάτες, πατατάκια, στιγμιαίο πολτό ή μια γεμάτη ψητή πατάτα. Οι ετικέτες των προϊόντων και οι υπολογισμοί συνταγών είναι οι κατάλληλες πηγές για αυτά τα παρασκευασμένα τρόφιμα.

Τι συνεισφέρουν τα κύρια θρεπτικά συστατικά

Οι υδατάνθρακες παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας

Οι περισσότερες θερμίδες μιας πατάτας προέρχονται από το άμυλο. Αυτό κάνει τις πατάτες αμυλούχο τρόφιμο παρά λαχανικό με χαμηλές-υδατάνθρακες. Το μέγεθος της μερίδας και το υπόλοιπο γεύμα έχουν σημασία: μια απλή πατάτα που σερβίρεται με λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης διαφέρει διατροφικά από την ίδια πατάτα σε συνδυασμό με μεγάλη ποσότητα λαδιού, τυριού ή κρέμας.

Το κάλιο είναι ένα αξιοσημείωτο ορυκτό

Οι πατάτες εμφανίζονται στη λίστα των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ με τρόφιμα που περιέχουν κάλιο-. Η παραπάνω αναφορά του USDA αναφέρει 535 mg ανά 100 g. Τα άτομα που έχουν πει να περιορίσουν το κάλιο λόγω νεφρικής νόσου ή κάποιου φαρμάκου θα πρέπει να ακολουθούν εξατομικευμένες κλινικές οδηγίες και όχι ένα γενικό προϊόν διατροφής.

Η βιταμίνη C και η βιταμίνη Β6 υπάρχουν, αλλά η προετοιμασία έχει σημασία

Μια απλή πατάτα συνεισφέρει σε βιταμίνη C και βιταμίνη Β6, αν και η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία, την αποθήκευση, το ξεφλούδισμα και το μαγείρεμα. Οι κριτικές για την επεξεργασία της πατάτας τονίζουν ότι το βράσιμο μπορεί να εκπλύνει-διαλυτά στο νερό θρεπτικά συστατικά, ενώ το τηγάνισμα αλλάζει το προϊόν προσθέτοντας λίπος και συγκεντρώνοντας ενέργεια.

Το δέρμα συμβάλλει στις φυτικές ίνες, αλλά δεν είναι όλη η ιστορία

Η κατανάλωση ενός άθικτου,{0}}καλά καθαρισμένου δέρματος μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών σε σύγκριση με την κατανάλωση μόνο της σάρκας. Η σάρκα εξακολουθεί να περιέχει θρεπτικά συστατικά, επομένως μια αποφλοιωμένη πατάτα δεν είναι διατροφικά άδεια. Η πρακτική σύγκριση θα πρέπει να γίνεται μεταξύ σαφώς προσδιορισμένων μορφών, όχι μεταξύ αόριστων ετικετών όπως "πατάτα" και "προϊόν πατάτας".

Η μέθοδος μαγειρέματος μπορεί να αλλάξει την απάντηση

Μια χρήσιμη διατροφική ερώτηση δεν είναι μόνο "Πόση πατάτα;" αλλά και "Τι έγινε πριν φτάσει στο πιάτο;" Το νερό, το λίπος, το αλάτι, η επικάλυψη και οι επικαλύψεις μπορούν να αλλάξουν τόσο τη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών όσο και τη συνολική ενέργεια.

• Βρασμένο ή στον ατμό:συνήθως λίγο πρόσθετο λίπος, αν και ορισμένα υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά μπορεί να μετακινηθούν στο νερό μαγειρέματος.
• Ψητό:παραμένει φυσικά χαμηλή σε λιπαρά όταν σερβίρεται σκέτο. τα toppings μπορούν να γίνουν η μεγαλύτερη πηγή λίπους και νατρίου.
• Πουρές:οι τελικές τιμές εξαρτώνται από το γάλα, το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος, το τυρί και το μέγεθος της μερίδας.
• Τηγανητό:Το λάδι αυξάνει την ενέργεια και το λίπος, ενώ το καρύκευμα μπορεί να αυξήσει το νάτριο. Οι επικαλύψεις προσθέτουν επίσης συστατικά και μπορούν να αλλάξουν την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Οι πατάτες χωνεύονται πιο αργά από το ρύζι;

Δεν υπάρχει γενικός κανόνας ότι κάθε πατάτα χωνεύεται πιο αργά από κάθε πιάτο με ρύζι. Η ποικιλία της πατάτας, το μαγείρεμα, η ψύξη, το ζέσταμα, η μερίδα και τα άλλα τρόφιμα στο γεύμα μπορούν να αλλάξουν τη γλυκαιμική απόκριση. Η έρευνα έχει αναφέρει ένα ευρύ φάσμα τιμών γλυκαιμικού-δείκτη για διαφορετικές ποικιλίες πατάτας και μεθόδους παρασκευής.

Οι δοκιμές μικρών οξέων γευμάτων έχουν βρει μεγαλύτερη-βραχυπρόθεσμη πληρότητα μετά από ορισμένα γεύματα πατάτας παρά μετά από γεύματα με ρύζι ή ζυμαρικά. Μια μελέτη περιελάμβανε μόνο 14 συμμετέχοντες και χρησιμοποίησε ίσες-μερίδες υδατανθράκων σε μικτά γεύματα. Αυτό υποστηρίζει μια προσεκτική δήλωση σχετικά με τον πιθανό κορεσμό σε ένα συγκεκριμένο περιβάλλον, όχι έναν ισχυρισμό ότι οι πατάτες παραμένουν πάντα στο έντερο περισσότερο.

Οι φρέσκες και οι κατεψυγμένες πατάτες δεν είναι ένα μόνο προϊόν

Η ίδια η κατάψυξη δεν μετατρέπει αυτόματα μια πατάτα σε τροφή με-υψηλά λιπαρά. Μια απλή κατεψυγμένη κομμένη πατάτα μπορεί να έχει μια σύντομη λίστα συστατικών, ενώ οι κατεψυγμένες πατάτες μπορεί να είναι λευκασμένες,-τηγανισμένες, επικαλυμμένες, καρυκευμένες ή παρασκευασμένες για ένα συγκεκριμένο σύστημα μαγειρέματος. Αυτές οι διαφορές ανήκουν στις προδιαγραφές του προϊόντος και στη διατροφική ετικέτα.

Το ζεμάτισμα, η κατάψυξη, η αποθήκευση σε κατάψυξη και το τελικό μαγείρεμα μπορεί να επηρεάσουν την κατακράτηση βιταμινών, την υγρασία, την υφή και την πρόσληψη λαδιού. Για μια δίκαιη σύγκριση, αντιστοιχίστε την ίδια μορφή προϊόντος και βάση σερβιρίσματος. Η σύγκριση ωμής πατάτας με μαγειρεμένες πατάτες ή η σύγκριση 100 g με μια μεγάλη μερίδα, δημιουργεί ένα παραπλανητικό αποτέλεσμα.

Για εμπορικά προϊόντα, η ετικέτα ή η προδιαγραφή προμηθευτή θα πρέπει να αναφέρει τη λίστα συστατικών, τα δηλωμένα θρεπτικά συστατικά, τα σχετικά αλλεργιογόνα-συστατικά επικάλυψης κατά περίπτωση, και οδηγίες προετοιμασίας για την αγορά προορισμού.

Δύο μύθοι για τη διατροφή της πατάτας για να βγείτε στη σύνταξη

«Μια πατάτα έχει την ίδια θρεπτική αξία με ένα μήλο»

Αυτή η σύγκριση είναι πολύ ευρεία για να είναι χρήσιμη. Οι πατάτες και τα μήλα διαφέρουν ως προς τον τύπο υδατανθράκων, τη ζάχαρη, το άμυλο, τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα, την περιεκτικότητα σε νερό και το κοινό μέγεθος μερίδας. Το καθένα μπορεί να χωρέσει σε μια ποικίλη δίαιτα, αλλά το ένα δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως διατροφικό υποκατάστατο του άλλου χωρίς να συγκρίνετε το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό και τη μερίδα που έχει σημασία.

«Οι πατάτες απομακρύνουν λάδια, απόβλητα ή τοξίνες από το σώμα»

Δεν υπάρχει καλή βάση για να περιγράψουμε τις πατάτες ως τροφή αποτοξίνωσης. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου ως μέρος μιας επαρκής συνολικής διατροφής, αλλά μια πατάτα δεν απορροφά το διαιτητικό λάδι από το σώμα ούτε απομακρύνει απροσδιόριστα «σκουπίδια». Η διατροφική καθοδήγηση είναι πιο αξιόπιστη όταν περιγράφει μετρήσιμα θρεπτικά συστατικά και ρεαλιστικούς διατροφικούς ρόλους.

Πρακτικές σημειώσεις ασφάλειας και προετοιμασίας

Οι συνηθισμένες βρώσιμες πατάτες πρέπει να αντιμετωπίζονται διαφορετικά από τους πράσινους, με έντονη βλάστηση, κατεστραμμένους ή πικρούς-κόνδυλους. Τα γλυκοαλκαλοειδή απαντώνται φυσικά στις πατάτες και μπορεί να είναι υψηλότερα σε πράσινες, βλαστημένες ή κατεστραμμένες περιοχές.

Για προϊόντα κομμένης πατάτας που μαγειρεύονται σε υψηλή θερμοκρασία, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ συμβουλεύει το μαγείρεμα σε χρυσαφί-κίτρινο χρώμα αντί για σκούρο καφέ χρώμα για να συμβάλει στη μείωση του σχηματισμού ακρυλαμιδίου. Ακολουθήστε τις οδηγίες για το καθορισμένο προϊόν και τη συσκευή αντί να εφαρμόσετε έναν χρόνο μαγειρέματος σε κάθε μέγεθος κοπής.

Τι πρέπει να επιβεβαιώσουν οι παραγωγοί και οι αγοραστές τροφίμων

Οι ισχυρισμοί διατροφής δεν μπορούν να διαχωριστούν από τις αγορασμένες προδιαγραφές. Στο XMSD, συνιστούμε να επιβεβαιώσετε την πραγματική φόρμα προϊόντος πριν συγκρίνετε προμηθευτές ή προγραμματίσετε τη διατροφή του μενού.

• Είναι το προϊόν απλό, ασπρισμένο,-τηγανισμένο, επικαλυμμένο, καρυκευμένο ή πλήρως μαγειρεμένο;
• Ποιο είναι το δηλωμένο μέγεθος μερίδας, η λίστα συστατικών, οι διατροφικές αξίες και η μέθοδος παρασκευής;
• Ποιες διαστάσεις και ανοχές κοπής ταιριάζουν στην προβλεπόμενη φριτέζα, φούρνο, έτοιμο-γεύμα, σούπα ή εφαρμογή υπηρεσιών φαγητού;
• Περιέχει η επίστρωση σιτάρι ή άλλο αλλεργιογόνο-συστατικό;
• Ποια μορφή συσκευασίας και οι συνθήκες ψυχρής{0}}αλυσίδας ισχύουν για την αποστολή;
• Έχει δοκιμαστεί ένα δείγμα παραγωγής στην πραγματική διαδικασία μαγειρέματος του αγοραστή;

Ο έλεγχος κομμένου μεγέθους-βοηθά στον έλεγχο της μερίδας και στη συνοχή του μαγειρέματος, ενώ η συμφωνημένη τεκμηρίωση του προϊόντος καθορίζει τι μπορεί να αναφέρεται σε ένα μενού ή συσκευασία. Οι αγοραστές μπορούν επίσης να ελέγξουν το δικό μαςπροσέγγιση κατεψυγμένων συσκευασιώνκατά τον σχεδιασμό της τελικής μορφής.

Η τελική διατροφική δήλωση πρέπει να προέρχεται από την ακριβή σύνθεση και τις ισχύουσες απαιτήσεις της αγοράς προορισμού-. Μια γενική καταχώριση βάσης δεδομένων πατάτας είναι χρήσιμη για εκπαίδευση, αλλά δεν θα πρέπει να αντικαθιστά τα δεδομένα ετικέτας για ένα επικαλυμμένο ή{2}}τηγανητό εμπορικό προϊόν.

Συχνές Ερωτήσεις

1. Είναι οι πατάτες θρεπτικές;

Ναί. Μια απλή πατάτα παρέχει υδατάνθρακες, κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, φυτικές ίνες και κάποιες πρωτεΐνες. Η θέση του σε μια ισορροπημένη διατροφή εξαρτάται από τη μερίδα, την προετοιμασία, τις επικαλύψεις και το υπόλοιπο γεύμα.

2. Ποια είναι η διατροφή των 100 g ψητής πατάτας;

Το USDA FoodData Central αναφέρει 93 kcal, 21,2 g υδατάνθρακες, 2,5 g πρωτεΐνη, 0,13 g λίπος, 2,2 g φυτικές ίνες και 535 mg κάλιο για 100 g ανάλατης ψητής πατάτας με σάρκα και δέρμα.

3. Πόσοι υδατάνθρακες υπάρχουν σε μια πατάτα;

Η καθορισμένη καταχώριση -ψημένης πατάτας του USDA περιέχει 21,2 g υδατάνθρακες ανά 100 g. Μια μέτρια πατάτα 173 g που υπολογίζεται από αυτήν την καταχώριση έχει περίπου 36,7 g, αλλά οι πραγματικές πατάτες και οι συνταγές ποικίλλουν.

4. Είναι η πατάτα πηγή καλίου;

Ναί. Η καταχώριση του USDA που χρησιμοποιείται εδώ περιέχει 535 mg καλίου ανά 100 g. Όποιος ακολουθεί περιορισμό για το κάλιο θα πρέπει να χρησιμοποιεί συμβουλές προσαρμοσμένες στην κατάστασή του και τη φαρμακευτική αγωγή του.

5. Περιέχουν οι πατάτες βιταμίνη C;

Ναί. Η ψητή πατάτα αναφοράς περιέχει 9,6 mg ανά 100 γρ. Η ποσότητα μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την ποικιλία, την αποθήκευση, το ξεφλούδισμα και το μαγείρεμα, επομένως ένας μόνο αριθμός δεν περιγράφει κάθε πιάτο με πατάτα.

6. Είναι όλες οι ίνες στο δέρμα της πατάτας;

Όχι. Το δέρμα συνεισφέρει στις ίνες, αλλά η σάρκα δεν είναι-ελεύθερη ινών. Η κατανάλωση ενός καθαρού, άθικτου δέρματος μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών, ενώ οι καθαρισμένες πατάτες εξακολουθούν να παρέχουν υδατάνθρακες, κάλιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.

7. Μια πατάτα έχει την ίδια θρεπτική αξία με ένα μήλο;

Όχι. Το άμυλο, η ζάχαρη, οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες, τα μέταλλα, το νερό και τα προφίλ τους διαφέρουν. Συγκρίνετε το θρεπτικό συστατικό και τη μερίδα που σχετίζονται με την απόφαση αντί να αντιμετωπίζετε τα τρόφιμα ως ισοδύναμα.

8. Οι πατάτες χωνεύονται πιο αργά από το ρύζι;

Όχι σε κάθε περίπτωση. Η ποικιλία, το μαγείρεμα, η ψύξη, η μερίδα και η σύνθεση του γεύματος επηρεάζουν την πέψη και την απόκριση της γλυκόζης στο αίμα-. Η έρευνα δείχνει ότι οι τιμές του γλυκαιμικού-δείκτη πατάτας ποικίλλουν σημαντικά μεταξύ των παρασκευασμάτων.

9. Μπορούν οι πατάτες να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι;

Ορισμένες μικρές οξείες μελέτες έχουν αναφέρει μεγαλύτερη-βραχυπρόθεσμη πληρότητα από ορισμένα γεύματα πατάτας παρά από γεύματα με ρύζι ή ζυμαρικά. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από τη μερίδα και τον σχεδιασμό του γεύματος και δεν εγγυάται τον έλεγχο της όρεξης για κάθε άτομο.

10. Είναι οι φρέσκες και οι κατεψυγμένες πατάτες το ίδιο διατροφικά;

Όχι αυτόματα. Μια απλή κατεψυγμένη κομμένη πατάτα μπορεί να παραμείνει κοντά στο βασικό συστατικό, ενώ ένα επικαλυμμένο, καρυκευμένο ή άρτι{1}}τηγανισμένο προϊόν περιλαμβάνει πρόσθετα συστατικά και επεξεργασία. Συγκρίνετε τα like με τα like και τσεκάρετε την ετικέτα.

11. Οι κατεψυγμένες τηγανιτές πατάτες είναι το ίδιο με μια απλή πατάτα;

Όχι. Οι κατεψυγμένες πατάτες μπορεί να περιέχουν λάδι, επικάλυψη ή καρυκεύματα πριν από το τελικό μαγείρεμα και η μέθοδος μαγειρέματος προσθέτει μια άλλη μεταβλητή. Χρησιμοποιήστε τις ακριβείς προδιαγραφές του προϊόντος και τις προετοιμασμένες διατροφικές αξίες.

12. Μπορούν τα άτομα με διαβήτη να τρώνε πατάτες;

Οι πατάτες περιέχουν σημαντικούς υδατάνθρακες και η απόκριση της γλυκόζης στο αίμα-διαφέρει ανάλογα με τη μερίδα και την προετοιμασία. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν διαβήτη θα πρέπει να ακολουθούν το εξατομικευμένο πρόγραμμα γευμάτων τους και να συζητούν αβέβαιες μερίδες ή ερωτήσεις σχετικά με τη λήψη φαρμάκων-με την ομάδα φροντίδας τους.

13. Είναι ασφαλείς για κατανάλωση οι πράσινες ή οι πατάτες που έχουν φυτρώσει;

Μην τρώτε παλιές, αποξηραμένες, πράσινες, με έντονη βλάστηση ή πικρές πατάτες. Αφαιρέστε γενναιόδωρα τις πράσινες περιοχές και τα μάτια. Αν μια μαγειρεμένη πατάτα έχει πικρή γεύση, σταματήστε να την τρώτε.

14. Τι πρέπει να ζητήσει ένας αγοραστής για κατεψυγμένα προϊόντα πατάτας;

Ζητήστε τη λίστα συστατικών, τη διατροφική δήλωση, τις διαστάσεις κοπής, την επικάλυψη και την κανονική{0}κατάσταση τηγανίσματος, πληροφορίες αλλεργιογόνων όπου υπάρχουν, οδηγίες προετοιμασίας, μορφή συσκευασίας, συνθήκες αποθήκευσης και δείγμα για δοκιμή εφαρμογής.

Τελικές σκέψεις από το XMSD

Μια απλή πατάτα είναι ένα αμυλούχο τρόφιμο με χαμηλά- λιπαρά που συμβάλλει σε κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, φυτικές ίνες και κάποια πρωτεΐνη. Η πιο ακριβής απάντηση προσδιορίζει πάντα τη μορφή: δέρμα ή χωρίς δέρμα, βρασμένο ή ψημένο, σκέτο ή τηγανητό και φρέσκο ​​ή εμπορικά παρασκευασμένο. Για την προμήθεια κατεψυγμένων πατατών, οι συμφωνημένες προδιαγραφές και η ετικέτα του τελικού προϊόντος έχουν μεγαλύτερη σημασία από έναν γενικό ισχυρισμό για τις πατάτες.

Αναφορές

• USDA FoodData Κεντρική αναζήτηση: Πατάτες, ψητές, σάρκα και δέρμα, χωρίς αλάτι (FDC ID 170093)
• NIH Office of Dietary Supplements: Potassium Fact Sheet for Consumers
• Επίδραση της επεξεργασίας της πατάτας στα θρεπτικά συστατικά, τα φυτοχημικά και την ανθρώπινη υγεία
• Πατάτες και ανθρώπινη υγεία
• Γλυκαιμικός δείκτης πατάτας που καταναλώνεται συνήθως στη Βόρεια Αμερική
• Υποκειμενικός κορεσμός μετά από γεύματα που περιλαμβάνουν ρύζι, ζυμαρικά και πατάτα
• FDA των ΗΠΑ: Ακρυλαμίδιο και δίαιτα, αποθήκευση τροφίμων και προετοιμασία τροφίμων
• Γερμανικό Ομοσπονδιακό Ινστιτούτο για την Εκτίμηση Κινδύνων: Σολανίνη σε πατάτες
• Σελίδα προϊόντος κατεψυγμένης πατάτας XMSD και επιχειρησιακή εμπειρία σε κατεψυγμένα-προδιαγραφές τροφίμων, συσκευασία και συντονισμό εξαγωγών