Μπρόκολο Βιταμίνη C: Μερίδες, Καθημερινές Αξίες και Μαγείρεμα

Το μπρόκολο συμβάλλει στη βιταμίνη C σε ένα γεύμα, αλλά η ποσότητα που λαμβάνετε εξαρτάται από τη μορφή τροφής και την ποσότητα που τρώτε. Οι καταχωρήσεις αναφοράς του USDA αναφέρουν 89,2 mg ανά 100 g ακατέργαστου μπρόκολου, 64,9 mg για βραστό, στραγγισμένο μπρόκολο χωρίς αλάτι και 40,1 mg για κατεψυγμένο ψιλοκομμένο μπρόκολο που έχει βραστεί και στραγγιστεί χωρίς αλάτι. Αυτά είναι τρία διαφορετικά τρόφιμα αναφοράς, όχι μετρήσεις μιας παρτίδας που κινείται μέσα από μια κουζίνα.

Η βιταμίνη C βοηθά τον φυσιολογικό σχηματισμό κολλαγόνου, την αντιοξειδωτική δράση και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα. Αυτοί οι ρόλοι κάνουν το μπρόκολο χρήσιμο συστατικό σε μια ποικίλη διατροφή. δεν μετατρέπουν μια μερίδα σε θεραπεία ούτε υπόσχονται προστασία από ασθένειες.

Για καθημερινό φαγητό, επιλέξτε ένα σκεύασμα που σας αρέσει, σερβίρετε την κατάλληλη μερίδα και συμπεριλάβετε άλλα τρόφιμα που παρέχουν βιταμίνη C. Μια σταθερή μερίδα 100 g δεν είναι μια καθολική ημερήσια συνταγή για τα παιδιά. Οι προσωπικές συστάσεις πρόσληψης, το ποσοστό σε μια διατροφική ετικέτα και η ποσότητα σε μια κουταλιά μπρόκολο απαντούν σε διαφορετικές ερωτήσεις. Όταν συγκρίνετε αριθμούς, κρατήστε την περιγραφή της προετοιμασίας δίπλα τους και μετρήστε το μπρόκολο που πραγματικά καταναλώθηκε, αντί για το βάρος μιας ολόκληρης σούπας ή ανάμεικτου πιάτου λαχανικών.

Πόση βιταμίνη C περιέχει το μπρόκολο που σερβίρετε;

Ξεκινήστε με την πλήρη περιγραφή του φαγητού. Τα ακόλουθα αρχεία του USDA FoodData Central χρησιμοποιούν 100 g βρώσιμων τροφίμων. Το κατεψυγμένο λήμμα περιγράφει το ψιλοκομμένο μπρόκολο μετά το μαγείρεμα και το στράγγισμα, επομένως η αξία του ανήκει σε αυτήν την προετοιμασμένη κατάσταση. Δεν είναι δήλωση για μια κλειστή σακούλα με ανθοδέσμες IQF.

Για μια εκτίμηση του νοικοκυριού, αντιστοιχίστε την πλησιέστερη καταχώρηση στο φαγητό στο πιάτο σας. Για ένα συσκευασμένο προϊόν ή μια δήλωση μενού, χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες που είναι κατάλληλες για αυτό το προϊόν και το παρασκεύασμα. Μια μεγάλη συλλογή δεκαδικών ψηφίων δεν θα βελτιώσει έναν υπολογισμό που έγινε με λάθος συστατικό.

Φωτογραφίστε το πακέτο και αποθηκεύστε τη συνταγή μαζί με το αρχείο που έχετε επιλέξει. Αυτή η μικρή συνήθεια είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν πολλά προϊόντα μπρόκολου μοιράζονται τον χώρο κατάψυξης. Μια απλή τσάντα με λουλούδια, ένα ψιλοκομμένο συστατικό και ένα μείγμα καρυκευμάτων μπορεί να μοιάζουν όταν μπουν σε ένα τηγάνι, ενώ οι αρχικές πληροφορίες μπορεί να είναι αρκετά διαφορετικές.

Ο οδηγός μας γιαθερμίδες μπρόκολου και μορφές τροφίμωνκαλύπτει την ευρύτερη σύγκριση διατροφής. Εδώ, το χρήσιμο ερώτημα είναι στενότερο: πώς μια δηλωμένη συγκέντρωση βιταμίνης C γίνεται εκτίμηση για το φαγητό που πραγματικά τρώτε;

Ένα μισό φλιτζάνι μπορεί να αντιπροσωπεύει διαφορετικά βάρη

Το USDA αναφέρει μισό φλιτζάνι ωμό ψιλοκομμένο ή κομμένο σε κύβους μπρόκολο ως 44 γραμμάρια στην ωμή καταχώριση και μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένο, βρασμένο μπρόκολο ως 78 γραμμάρια στη μαγειρεμένη καταχώριση. Η εφαρμογή των αντίστοιχων συγκεντρώσεων δίνει περίπου 39,2 mg και 50,6 mg βιταμίνης C. Η μεγαλύτερη ποσότητα μαγειρεμένου ανά μισό φλιτζάνι δεν σημαίνει ότι το μαγείρεμα δημιουργείται βιταμίνη C. Τα οικιακά μέτρα αντιπροσωπεύουν διαφορετικές μάζες διαφορετικών τροφίμων αναφοράς.

Ένα φλιτζάνι περιγράφει τον όγκο. Τα χαλαρά άνθη αφήνουν κενά μεταξύ των κομματιών, ενώ τα μικρότερα κομμάτια μπορούν να συσκευαστούν πιο κοντά. Ακόμη και μέσα στην κουζίνα σας, μια γεμάτη σέσουλα και μια επίπεδη σέσουλα μπορεί να περιέχουν διαφορετικές ποσότητες. Ζυγίστε μια τυπική μερίδα, εάν ο υπολογισμός έχει σημασία και, στη συνέχεια, διατηρήστε την ίδια πρακτική μέθοδο σερβιρίσματος για τη συνταγή.

Μετρήστε μόνο τα βρώσιμα μπρόκολα που περιλαμβάνονται σε αυτή τη μέτρηση. Η κατσαρόλα, το μπολ σερβιρίσματος και τα πεταμένα στολίδια ανήκουν έξω από αυτό. Εάν έχει ήδη προστεθεί σάλτσα, το συνολικό βάρος του πιάτου δεν δίνει πλέον απευθείας το βάρος του μπρόκολου. χρειάζονται και οι αναλογίες της συνταγής.

Αυτός είναι επίσης ο λόγος που εξετάζουμε το κόψιμο πριν προτείνουμε μια δοκιμή μερίδας. Οι μεγάλες μπουκίτσες μπορούν να κάνουν ένα μπολ να φαίνεται γεμάτο με σχετικά λίγα κομμάτια. Το ψιλοκομμένο μπρόκολο απλώνεται σε ένα πιάτο πιο ομοιόμορφα. Καμία εμφάνιση δεν δημιουργεί υψηλότερη συγκέντρωση βιταμίνης C, αλλά η περικοπή αλλάζει πόσο αξιόπιστα μπορείτε να σερβίρετε την ποσότητα που σχεδιάζετε.

Η ημερήσια πρόσληψη και τα ποσοστά ετικέτας είναι διαφορετικές αναφορές

Το NIH απαριθμεί τις συστάσεις της βιταμίνης C των ΗΠΑ 75 mg ημερησίως για ενήλικες γυναίκες και 90 mg για ενήλικες άνδρες, με διαφορετικές τιμές για την εγκυμοσύνη, το θηλασμό και άλλες περιστάσεις. Ο πίνακάς του δίνει 15 mg για ηλικίες 1–3 και 25 mg για ηλικίες 4–8. Αυτές οι συστάσεις αφορούν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη από τη διατροφή και όχι την απαιτούμενη μερίδα μπρόκολου.

Η γενική ημερήσια τιμή βιταμίνης C του FDA για ενήλικες και παιδιά ηλικίας τεσσάρων ετών και άνω είναι 90 mg. Παρέχει μια κοινή βάση για τα ποσοστά ετικετών. Αυτή η αναφορά στην κοινόχρηστη ετικέτα είναι χρήσιμη κατά τη σύγκριση των τροφίμων, αλλά διαφέρει από τις παραπάνω συστάσεις πρόσληψης για την ηλικία-. Διαβάστε το ποσοστό ως συνεισφορά στη δηλωμένη βάση ετικέτας, όχι ως εξατομικευμένη οδηγία σίτισης.

Διαβάστε το μέγεθος της μερίδας πριν από το ποσοστό. Μια τιμή ανά μερίδα και μια τιμή ανά 100 g χρησιμοποιούν διαφορετικά βάρη. Προσαρμόστε την εκτίμηση στην ποσότητα που καταναλώθηκε. Τα μεμονωμένα γεύματα δεν χρειάζεται να παρέχουν ίδια κλάσματα του ημερήσιου συνόλου.

Μια παραλειπόμενη σειρά βιταμίνης C χρειάζεται επίσης προσεκτική ερμηνεία. Η FDA επιτρέπει την εθελοντική δήλωση ορισμένων βιταμινών, αλλά απαιτεί δήλωση όταν προστίθενται ή όταν γίνονται ορισμένοι ισχυρισμοί για αυτές. Επομένως, η απουσία από ένα πάνελ των ΗΠΑ δεν καθορίζει από μόνη της μηδενική βιταμίνη C. Διαβάστε τι δηλώνει στην πραγματικότητα η ετικέτα και αποφύγετε να γεμίσετε τα κενά με έναν υποτιθέμενο αριθμό.

Το μαγείρεμα αλλάζει το φαγητό και τη μέτρηση

Το NIH εξηγεί ότι η παρατεταμένη αποθήκευση και το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει τη βιταμίνη C και ότι ο ατμός ή το φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να μειώσουν τις απώλειες μαγειρέματος. Η χρήσιμη απάντηση είναι να αποφύγετε την περιττή επεξεργασία, ενώ παράλληλα προετοιμάζετε σωστά το προϊόν. Η επέκταση του μαγειρέματος απλά για να κάνει κάθε κομμάτι να φαίνεται πανομοιότυπο μπορεί να παράγει ένα αποτέλεσμα αρκετά διαφορετικό από αυτό που επιδιώκει η συνταγή.

Σε μια μελέτη του 2009 από τον Yuan και τους συνεργάτες του, το φρέσκο ​​μπρόκολο Youxiu δοκιμάστηκε κάτω από καθορισμένες συνθήκες μαγειρέματος. Η επεξεργασία τους στον ατμό χρησιμοποίησε 200 g κομμένο μπρόκολο πάνω από 200 ml βραστό νερό για πέντε λεπτά. Δεν ανιχνεύθηκε στατιστικά σημαντική απώλεια βιταμίνης C έναντι της ακατέργαστης σύγκρισης στο πλαίσιο αυτής της θεραπείας. Για την επεξεργασία βρασμού χρησιμοποιήθηκαν 400 ml νερού. Αυτό ήταν ένα συγκεκριμένο πείραμα, όχι ένα καθολικό πρόγραμμα πέντε-λεπτών ή απόδειξη ότι κάθε μερίδα στον ατμό διατηρεί όλη τη βιταμίνη C.

Για το κατεψυγμένο μπρόκολο, χρησιμοποιήστε τις οδηγίες προετοιμασίας του προϊόντος. Στη συνέχεια, κρίνετε την τελική υφή και τη μερίδα για το πιάτο σας. Μια σύντομη ερευνητική επεξεργασία για φρέσκο ​​υλικό δεν θα πρέπει να αντικαταστήσει τις οδηγίες για ένα διαφορετικό εμπορικό προϊόν. Το αρχικό φαγητό, οι διαστάσεις του τεμαχίου, ο εξοπλισμός και το μέγεθος της παρτίδας πρέπει να ταιριάζουν με τη μέθοδο που χρησιμοποιείται.

Κρατήστε τις σημειώσεις προετοιμασίας αρκετά συγκεκριμένες ώστε να επαναληφθούν. Καταγράψτε το προϊόν, την ποσότητα, τη μέθοδο και εάν το υγρό έχει αποστραγγιστεί ή ενσωματωθεί. Εάν το μπρόκολο γίνει μέρος της σούπας, η τελική συνταγή περιλαμβάνει αυτό το υγρό. Αν σερβίρεται ως στραγγισμένη πλευρά, το πεταμένο υγρό είναι έξω από το σερβίρισμα. Μια εκτίμηση θρεπτικών συστατικών πρέπει να ακολουθεί το ίδιο όριο με το τρόφιμο που μετράται.

Τι μετράει ως κατακράτηση βιταμίνης C;

Για τη διερεύνηση της κατακράτησης, συγκρίνετε την ποσότητα της βιταμίνης C πριν και μετά από μια καθορισμένη διαδικασία χρησιμοποιώντας ζευγοποιημένες πληροφορίες. Η συγκέντρωση από μόνη της απαντά σε ένα διαφορετικό ερώτημα: πόσο υπάρχει ανά μονάδα βάρους τροφής. Η κίνηση του νερού και το απορριφθέν υλικό μπορούν να αλλάξουν αυτό το βάρος, επομένως ένα ποσοστό που υπολογίζεται μόνο από δύο συγκεντρώσεις μπορεί να είναι παραπλανητικό.

Παράδειγμα εργασίας: Ας υποθέσουμε ότι δίνονται σε έναν ποιοτικό τεχνικό ενδεικτικά εργαστηριακά αποτελέσματα για την ίδια παρτίδα μπρόκολου. Πριν την παρασκευή, 1.000 g περιέχει 80 mg βιταμίνης C ανά 100 g. Μετά την προετοιμασία και την αποστράγγιση, τα 800 g περιέχουν 70 mg ανά 100 g. Αυτοί οι επινοημένοι αριθμοί εξηγούν τον υπολογισμό. δεν είναι αποτελέσματα δοκιμών XMSD.

Η αρχική ποσότητα βιταμίνης C είναι 80 × 1.000/100=800 mg. Η παρασκευασμένη ποσότητα είναι 70 × 800/100=560 mg. Σε αυτήν την καθορισμένη εδώδιμη- βάση εξόδου, η συγκράτηση είναι 560/800 × 100=70%. Η σύγκριση μόνο των συγκεντρώσεων δίνει 70/80 × 100=87.5%, το οποίο απαντά πώς άλλαξε η συγκέντρωση και όχι πόση βιταμίνη παρέμεινε στη μετρούμενη παραγωγή.

Η δράση είναι να διατηρηθούν και τα δύο βάρη με τα εργαστηριακά αποτελέσματα. Περιγράψτε επίσης τι εξαιρέθηκε: υγρό μαγειρέματος, στολισμό ή άλλο υλικό. Διαφορετικά, ένα άλλο άτομο μπορεί εν αγνοία του να υπολογίσει ένα διαφορετικό όριο διαδικασίας. Το ποσοστό που προκύπτει περιγράφει αυτή τη σύγκριση, όχι ένα μόνιμο χαρακτηριστικό όλων των μπρόκολων που μαγειρεύονται με την ίδια επονομαζόμενη μέθοδο.

Για τον προγραμματισμό ρουτίνας του δείπνου, σπάνια χρειάζεστε αυτή την έρευνα. Μια κατάλληλη αναφορά παρασκευασμένων-φαγητού είναι συνήθως πιο πρακτική. Χρησιμοποιήστε ζευγαρωμένη δοκιμή όταν η πραγματική απόφαση αφορά έναν ισχυρισμό διαδικασίας ή μια σημαντική αλλαγή στην παραγωγή και συμφωνήστε τη δειγματοληψία και την αναλυτική προσέγγιση με το εργαστήριο πριν από τη συλλογή δειγμάτων.

Το μερίδιο μπρόκολου της σούπας και των μικτών πιάτων

Ένα μπολ σούπας μπρόκολο περιέχει περισσότερα από μπρόκολο. Το νερό, το ζωμό, το γάλα, οι πατάτες ή άλλα συστατικά συμβάλλουν στο βάρος του και μερικά μπορεί να συνεισφέρουν τα ίδια σε βιταμίνη C. Για να υπολογίσετε τη συνεισφορά του μπρόκολου, χρησιμοποιήστε την ποσότητα του στη συνταγή και μοιράστε το στις έτοιμες μερίδες. Για να εκτιμήσετε ολόκληρο το πιάτο, συμπεριλάβετε όλα τα σχετικά συστατικά και τα αποτελέσματα προετοιμασίας.

Παράδειγμα εργασίας: Ένας προγραμματιστής γευμάτων σχεδιάζει μια ενδεικτική συνταγή που περιέχει 800 γραμμάρια μαγειρεμένου, στραγγισμένου κατεψυγμένου μπρόκολου που αντιπροσωπεύεται από την καταχώριση 40,1 mg- ανά 100 γραμμάρια του USDA. Ας υποθέσουμε ότι το συστατικό προστίθεται στο σημείο που αξιολογείται, χωρίς να περιλαμβάνεται περαιτέρω αλλαγή βιταμίνης σε αυτόν τον υπολογισμό. Η συνεισφορά του είναι 800 × 40,1/100=320.8 mg στην παρτίδα.

Εάν το έτοιμο πιάτο ζυγίζει 3.200 g και κάνει οκτώ μπολ των 400 g, κάθε μπολ λαμβάνει 100 g μπρόκολο και εκτιμάται ότι 40,1 mg βιταμίνης C από αυτό το συστατικό. Εάν τα πρόσθετα συστατικά αυξάνουν την ίδια παρτίδα μπρόκολου στα 4.000 g, δέκα μπολ των 400 g το καθένα περιέχει 80 g μπρόκολο και συνεισφέρει περίπου 32,1 mg από αυτό. Αυτό είναι 20% λιγότερη βιταμίνη C που προέρχεται από το μπρόκολο- ανά μπολ, παρόλο που το μπολ σερβιρίσματος έχει το ίδιο συνολικό βάρος.

Ο προγραμματιστής μπορεί να διατηρήσει την πιο αραιωμένη συνταγή και να ενημερώσει τον υπολογισμό της ή να αυξήσει την ποσότητα του μπρόκολου και να επανεκτιμήσει τη γεύση, την υφή και άλλα συστατικά. Το παράδειγμα δεν καθορίζει την αξία της βιταμίνης C του πλήρους πιάτου: οι συνεισφορές από τα προστιθέμενα τρόφιμα και οποιαδήποτε περαιτέρω επεξεργασία εξακολουθούν να απαιτούν τη δική τους επεξεργασία.

Το ίδιο θέμα προκύπτει μεμπρόκολο-που περιέχει μείγματα λαχανικών. Ελέγχαμε την αναλογία των συστατικών και τον τρόπο με τον οποίο μοιράζεται το μείγμα από τη συσκευασία. Ένα οπτικά ελκυστικό δείγμα με πολλά μεγάλα λουλούδια μπορεί να μην αντιπροσωπεύει τη μέση μερίδα σε όλη την τσάντα.

Επιλέξτε ένα γεύμα που θα φάτε πραγματικά

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι ένας λόγος για να συμπεριλάβετε το μπρόκολο, αλλά είναι ένας κακός λόγος για να πιέσετε ένα παρασκεύασμα που δεν σας αρέσει. Σκεφτείτε πού ταιριάζει φυσικά το μπρόκολο: μια ζεστή πλευρά με μια τροφή με δημητριακά και πρωτεΐνη, ένα ανάμεικτο πιάτο λαχανικών ή μια σούπα της οποίας η υφή ταιριάζει στο γεύμα. Η χρήσιμη μερίδα είναι αυτή που σερβίρεται και τρώγεται, με την προετοιμασία της να αποτυπώνεται σε κάθε υπολογισμό.

Ο συνδυασμός μπρόκολου με φακές ή φασόλια είναι ένας πρακτικός τρόπος για να φέρετε μια τροφή με βιταμίνη C και φυτικό σίδηρο στο ίδιο γεύμα. Ο φυσιολογικός ρόλος της βιταμίνης C στην απορρόφηση του σιδήρου υποστηρίζει αυτόν τον συνδυασμό. δεν παρέχει σταθερό πολλαπλασιαστή για τον σίδηρο που απορροφάται από ένα άτομο. Η γεύση, η συνολική ποικιλία και το υπόλοιπο γεύμα εξακολουθούν να έχουν σημασία.

Εάν ένα πλήρες πλαϊνό μέρος αφήνεται επανειλημμένα στο πιάτο, δοκιμάστε μια μικρότερη ποσότητα σε ένα γνωστό πιάτο και παρατηρήστε την αποδοχή. Διατηρήστε την αλλαγή αρκετά απλή για να κατανοήσετε: η αλλαγή της κοπής του μπρόκολου, της σάλτσας και του μεγέθους σερβιρίσματος μαζί καθιστά πιο δύσκολο να μάθετε ποια προσαρμογή βοήθησε. Μια δοκιμή στην κουζίνα μπορεί να αξιολογήσει την προθυμία για φαγητό και τη συνοχή των μερίδων χωρίς να προσποιείται ότι μετράει ένα αποτέλεσμα υγείας.

Σεεφαρμογές τροφίμων και τροφοδοσίας, θα ξεκινούσαμε με την προβλεπόμενη περίσταση φαγητού. Μια επιμεταλλωμένη πλευρά και μια σούπα του κουταλιού χρειάζονται διαφορετικό έλεγχο παρουσίασης και μερίδας. Μια εκτίμηση διατροφής είναι πιο χρήσιμη όταν η κουζίνα μπορεί να παράγει αξιόπιστα το γεύμα που περιγράφει.

Το πράσινο χρώμα δεν είναι τεστ βιταμίνης C

Μια φωτογραφία μπορεί να δείχνει ανθοδέσμες, μήκος στελέχους, παγετό ή ορατό χρώμα. Δεν μπορεί να αναφέρει χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C. Το χρώμα είναι χρήσιμο όταν κρίνουμε την εμφάνιση που επιθυμούμε για ένα πιάτο, αλλά η ανάθεση ενός αριθμού θρεπτικών συστατικών απαιτεί κατάλληλη πηγή δεδομένων ή ανάλυση. Κρατήστε αυτές τις δύο παρατηρήσεις χωριστές όταν συγκρίνετε δείγματα.

Για αξιολόγηση προϊόντος, προσδιορίστε το δείγμα και την προετοιμασία πριν συζητήσετε το αποτέλεσμά του. Μια φωτογραφία μαγειρεμένου μπρόκολου μαζί με ένα αποτέλεσμα για άψητο κατεψυγμένο υλικό μπορεί να δημιουργήσει μια τυχαία αναντιστοιχία. Βάλτε την κατάσταση του φαγητού στο όνομα του αρχείου ή στην περιγραφή του δείγματος, ώστε το επόμενο άτομο να μπορεί να συνδέσει σωστά τη φωτογραφία, τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής.

Θα αποφεύγαμε επίσης να επιλέγουμε μόνο τα πιο ελκυστικά κομμάτια για ένα δείγμα διατροφής που προορίζεται να αντιπροσωπεύει μια μικτή παρτίδα. Συζητήστε μια αντιπροσωπευτική προσέγγιση δειγματοληψίας με το εργαστήριο, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου χειρισμού του υλικού πριν από την ανάλυση. Ο στόχος είναι να ληφθούν πληροφορίες σχετικά με το προϊόν που αξιολογείται, αντί για ένα ειδικά συναρμολογημένο τμήμα οθόνης.

Τα παιδιά χρειάζονται κατάλληλη τροφή, όχι σταθερό στόχο για μπρόκολο

Οι τιμές της βρεφικής βιταμίνης C του NIH είναι οι Επαρκείς Προσλήψεις που βασίζονται σε υγιή βρέφη που θηλάζουν, μια διαφορετική κατηγορία αναφοράς από τις Συνιστώμενες Διατροφικές Επιδόσεις που χρησιμοποιούνται για μεγαλύτερα παιδιά. Επομένως, ένας πίνακας θρεπτικών συστατικών δεν πρέπει ποτέ να μεταφράζεται σε μια οδηγία για να δίνετε σε κάθε βρέφος 100 γραμμάρια μπρόκολο καθημερινά.

Το CDC συνιστά την εισαγωγή συμπληρωματικών τροφών σε περίπου έξι μήνες, λαμβάνοντας υπόψη την αναπτυξιακή ετοιμότητα. Η υφή του φαγητού θα πρέπει να ταιριάζει με τις ικανότητες του παιδιού: τα λαχανικά μπορεί να χρειαστεί να μαγειρευτούν μέχρι να πολτοποιηθούν εύκολα, στη συνέχεια να πολτοποιηθούν ή να πολτοποιηθούν ανάλογα με την περίπτωση. Προσφέρετε μικρές μερίδες και επιβλέπετε το φαγητό. Ένας υπολογισμός θρεπτικών συστατικών δεν καθορίζει αυτές τις αποφάσεις προετοιμασίας και σίτισης.

Για ένα οικογενειακό γεύμα, αφήστε στην άκρη μια κατάλληλα προετοιμασμένη μερίδα αντί να προσπαθήσετε να κάνετε ένα παιδί να τελειώσει την ποσότητα που χρησιμοποιήθηκε σε μια σύγκριση διατροφής ενηλίκων. Ζητήστε από τον κλινικό ιατρό του παιδιού για ατομικές συμβουλές σίτισης όταν η ανάπτυξη, ο διατροφικός περιορισμός ή η ικανότητα σίτισης είναι ανησυχητικό. Ο χρήσιμος στόχος είναι μια κατάλληλη σειρά τροφών και υφών καθώς αναπτύσσεται η σίτιση.

Το νερό στο μπρόκολο συμπληρώνει την τακτική κατανάλωση

Το NHS σημειώνει ότι τα τρόφιμα προσφέρουν κάποια υγρά, ενώ συνιστά επίσης την τακτική κατανάλωση αλκοόλ. Ο γενικός οδηγός του είναι έξι έως οκτώ φλιτζάνια ή ποτήρια υγρών καθημερινά, με τις ανάγκες να ποικίλλουν ανάλογα με τις περιστάσεις όπως η ζέστη και η δραστηριότητα. Αυτή είναι μια γενική καθοδήγηση, όχι ένα πρόγραμμα ποτών για βρέφη ή μια συνταγή για κάποιον με ιατρικά περιορισμένη πρόσληψη υγρών.

Το σερβίρισμα ενός υγρού λαχανικού μπορεί να είναι μέρος ενός γεύματος, αλλά δεν είναι λόγος να παραλείψετε τα ποτά. Εάν έχετε την τάση να ξεχνάτε το νερό, κάντε ένα ποτό μέρος της προετοιμασίας του γεύματος αντί να βασίζεστε στο ποσοστό υγρασίας ενός συστατικού. Αυτό διατηρεί τη συνήθεια ενυδάτωσης απλή και αποφεύγει να μετατρέψει μια διατροφική φιγούρα με μπρόκολο σε μια διαφορετική σύσταση.

Διατηρήστε τις πληροφορίες προϊόντος με την Τελειωμένη συνταγή

Για μια επαναλαμβανόμενη συνταγή, διατηρήστε την ακριβή ταυτότητα του μπρόκολου, την προετοιμασμένη ποσότητα μερίδας και την πηγή της εκτίμησης της βιταμίνης C. Σημειώστε και την έκδοση της συνταγής. Εάν η κοπή, η αναλογία ανάμειξης ή η προετοιμασία αλλάξει, ελέγξτε τον σχετικό υπολογισμό πριν το επαναχρησιμοποιήσετε. Ένας αντιγραμμένος αριθμός μπορεί να παραμείνει πειστικός πολύ μετά την αλλαγή του φαγητού που περιγράφει.

Οπληροφορίες συσκευασίαςθα πρέπει να βοηθήσει στην αναγνώριση του συστατικού και των οδηγιών του. Μια ετικέτα χαρτοκιβωτίου είναι μια χρήσιμη σύνδεση με το παρεχόμενο προϊόν. δεν αποτελεί από μόνο του απόδειξη συγκεκριμένης συγκέντρωσης βιταμίνης. Κρατήστε τυχόν υποστηρικτικές διατροφικές πληροφορίες συνδεδεμένες με αυτήν την ταυτότητα και τη δηλωμένη βάση διατροφής της.

Αναφορές

• USDA FoodData Central: Ωμό μπρόκολο, 170379
• USDA FoodData Central: Βρασμένο μπρόκολο χωρίς αλάτι, 169967
• USDA FoodData Central: Κατεψυγμένο ψιλοκομμένο μπρόκολο, μαγειρεμένο, 169969
• NIH: Προσλήψεις αναφοράς βιταμίνης C
• NIH: Βιταμίνη C για καταναλωτές
• FDA: Καθημερινές Αξίες και Διατροφικές Ετικέτες
• Yuan et al., 2009: Cooking Methods and Broccoli Composition
• CDC: Εισαγωγή στερεών τροφών
• NHS: Νερό, ποτά και ενυδάτωση